Een paar fijne oefeningen om je te helpen beter te slapen
Benen tegen de muur
Wat doet het?
- verlicht vermoeide beenspieren en vermindert spanning in de benen
- heel kalmerend voor het zenuwstelsel
- kan je helpen een rustige geest te krijgen als je het een tijdje oefent. Door je lichaam volledig los te laten en te ontspannen en door je te concentreren op diep ademhalen, kom je in een meer meditatieve staat.
Hoe doe je het?
- Breng je benen / voeten langs de muur achter je bed of laat ze op het hoofdeinde rusten. Je benen hoeven niet recht of plat tegen de muur te staan; zoek een afstand van de muur die voor jou comfortabel is.
- Buig gerust je knieën - een beetje of veel - om een strak gevoel achter in je dijen zachtjes te verlichten (een sterke stretch is niet de bedoeling)
Blijf 5 minuten in deze houding en wees je bewust van het in- en uitademen.
Het cijfer 4
Wat doet het?
- een veilige en goede manier om de heupen te strekken, het verminderen van spanning in de heupen helpt om een gevoel van lichamelijke ontspanning in je hele lichaam te creëren
- zorgt voor mentale rust en helderheid
- werkt op de diepe bilspieren, een grote spiergroep die zich vaak aanspant door stress en angst, en kan daarom helpen de algehele spanning in je lichaam te verlichten.
Hoe doe je het?
- Lig op je rug met je hoofd en nek comfortabel ondersteund, buig je knieën en leg je voeten plat op het bed.
- Breng je rechterknie naar je borst; draai die knie naar buiten en breng de rechterenkel naar de voorkant van je linkerdij in een vorm van nummer 4.
- Reik met je rechterarm door de gecreëerde opening en houd je linker scheenbeen of dij vast
- Als het niet comfortabel is om je handen vast te houden, probeer dan een handdoek achter je dijbeen te leggen en houd een uiteinde in elke hand vast.
Houd hier ongeveer 10 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Vlinderhouding
Wat doet het?
- helpt de geest te kalmeren
- goed bij stress, angst en depressie
- stretcht de binnenkant van de dijen, liezen en knieën
- helpt menstruatie en menopauze te verlichten
Hoe doe je het?
- lig op je rug en breng je voetzolen bij elkaar.
- misschien wil je je benen op kussens laten rusten als de houding intens aanvoelt of als je je heup- en dijspieren niet goed kunt ontspannen
- voeg als dat nodig is met extra kussens ondersteuning toe onder de buitenkant van de benen om ook knie- of heupgewrichtspijn te voorkomen, zeker als je last hebt van je knieën
Blijf hier 3 minuten en laat langzaam de binnenkant van je dijen verder ontspannen.
Als je klaar bent, laat je je benen voor je uit rusten om rustig te gaan slapen
Een kussen, bolster of opgerolde handdoek achter je knieën kan heel fijn zijn voor je onderrug.
Zelfs de meest relaxte mensen onder ons vinden het wel eens moeilijk om ontspanning toe te laten.
Misschien kan je vanavond deze zachte yogahoudingen eens proberen voelen wat het doet voor jou en je nachtrust.
