Yoga voor een betere slaap

Het leven is veranderd sinds het nieuwe coronavirus zich wereldwijd heeft verspreid. Niets is nog zeker, het is niet zo duidelijk wat veiligheid echt betekent en we worden gedwongen om te leren gaan met de broosheid van het leven. Ik zie in de praktijk een grote toename van piekeren en angsten en die gevoelens vertalen zich vaak in slaapmoeilijkheden.

Angst is een noodzakelijke reactie op stress. Die reactie manifesteert zich op twee verschillende manieren: normale angst, die gewoonlijk optreedt als reactie op een onmiddellijke dreiging, en pathologische angst, waarbij de dreiging niet direct of acuut is. Beide soorten kunnen de slaap verstoren. Bij angststoornissen word je blootgesteld aan ‘valse alarmen’ die intens, frequent of zelfs continu kunnen zijn. Deze valse alarmen kunnen leiden tot een disfunctionele opwinding die vaak leidt tot aanhoudende slaap-waakmoeilijkheden.

Een yogatherapeut kan je helpen een individuele routine op maat te maken om je zenuwstelsel te kalmeren, wat een goede nachtrust bevordert.
Maar een paar basishoudingen die je vanuit je eigen bed kan doen, kunnen al een heel goed startpunt zijn! Probeer een paar minuten in elk van deze posities door te brengen, zodat je lichaam tot rust komt.

Je kan dit doen in je bed, met je (eventuele) nachtkleding aan en je kamer verduisterd. Zo ben je na deze korte routine klaar om te gaan slapen.

Benen tegen de muur

Wat doet het?

  • verlicht vermoeide beenspieren en vermindert spanning in de benen
  • heel kalmerend voor het zenuwstelsel
  • kan je helpen een rustige geest te krijgen als je het een tijdje oefent. Door je lichaam volledig los te laten en te ontspannen en door je te concentreren op diep ademhalen, kom je in een meer meditatieve staat.

Hoe doe je het?

  • Breng je benen / voeten langs de muur achter je bed of laat ze op het hoofdeinde rusten. Je benen hoeven niet recht of plat tegen de muur te staan; zoek een afstand van de muur die voor jou comfortabel is.
  • Buig gerust je knieën – een beetje of veel – om een strak gevoel achter in je dijen zachtjes te verlichten (een sterke stretch is niet de bedoeling)

Blijf 5 minuten in deze houding en wees je bewust van het in- en uitademen.

Het cijfer 4

Wat doet het?

  • een veilige en goede manier om de heupen te strekken, het verminderen van spanning in de heupen helpt om een gevoel van lichamelijke ontspanning in je hele lichaam te creëren
  • zorgt voor mentale rust en helderheid
  • werkt op de diepe bilspieren, een grote spiergroep die zich vaak aanspant door stress en angst, en kan daarom helpen de algehele spanning in je lichaam te verlichten.

Hoe doe je het?

  • Lig op je rug met je hoofd en nek comfortabel ondersteund, buig je knieën en leg je voeten plat op het bed.
  • Breng je rechterknie naar je borst; draai die knie naar buiten en breng de rechterenkel naar de voorkant van je linkerdij in een vorm van nummer 4.
  • Reik met je rechterarm door de gecreëerde opening en houd je linker scheenbeen of dij vast
  • Als het niet comfortabel is om je handen vast te houden, probeer dan een handdoek achter je dijbeen te leggen en houd een uiteinde in elke hand vast.

Houd hier ongeveer 10 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

Vlinderhouding

Wat doet het?

  • helpt de geest te kalmeren
  • goed bij stress, angst en depressie
  • stretcht de binnenkant van de dijen, liezen en knieën
  • helpt menstruatie en menopauze te verlichten

Hoe doe je het?

  • lig op je rug en breng je voetzolen bij elkaar.
  • misschien wil je je benen op kussens laten rusten als de houding intens aanvoelt of als je je heup- en dijspieren niet goed kunt ontspannen
  • voeg als dat nodig is met extra kussens ondersteuning toe onder de buitenkant van de benen om ook knie- of heupgewrichtspijn te voorkomen, zeker als je last hebt van je knieën

Blijf hier 3 minuten en laat langzaam de binnenkant van je dijen verder ontspannen.

Als je klaar bent, laat je je benen voor je uit rusten om rustig te gaan slapen. Een kussen, bolster of opgerolde handdoek achter je knieën kan heel fijn zijn voor je onderrug.

Zelfs voor de meest relaxte mensen onder ons is dit een tijd waarin het moeilijk kan zijn om je geen zorgen te maken over de toekomst.
Maar je kan vanavond al deze zachte yogahoudingen doen als onderdeel van een ontspanningsroutine en ervaren wat het doet voor jou.

Soms is de grootste hindernis gewoon je lichaam toestemming geven om te rusten.

One thought on “Yoga voor een betere slaap

  1. Maya says:

    Reblogged this on slow 4 all and commented:
    Slapen is belangrijk! Volg deze korte routine voor het slapengaan. Twee van deze oefeningen deed ik al, en de 3e is me ook niet vreemd. Nog even een kwartiertje een luisterboek luisteren op de Luisterbieb-app werkt bij mij ook goed om snel in slaap te vallen.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s