10 manieren om yoga te gebruiken in therapie

Vorige week schreef iemand me:

Ik kan niet geloven dat ik zo wanhopig ben dat ik zelfs yoga wil overwegen

Ik wist niet goed hoe ik zou reageren op die uitspraak. Maar de conversatie illustreerde goed de spanning tussen de westerse en de oosterse psychologie.
De westerse psychologie is erg jong -iets meer dan 100 jaar-en nog een domein in volle ontwikkeling. De algemene oriëntatie van de westerse psychologie is heel lang gericht op de observatie, categorisering en verandering van het waarneembare gedrag, wat leidde tot een houding die vaak beperkt bleef tot de diagnose en behandeling van de psychopathologie: ‘dat wat afwijkt’, ‘die mens die anders is dan de norm en onze hulp nodig heeft’.
Oude wijsheidstradities ontwikkelden al duizenden jaren geleden instrumenten om een antwoord te bieden op de grote vragen van de mensheid en vooral de vraag “Hoe gaan we om met ons mens-zijn?”. En dat is een andere benadering: in de oosterse visie hebben we allemaal behoefte aan ‘therapie’, omdat weinigen van ons functioneren zonder waanideeën, projecties of ongebreidelde verlangens.
Als je je verdiept in het uitgestrekte domein van de oosterse wijsheden en yoga ontdek je dat de fysieke oefeningen slechts een beperkt aspect zijn van een uiterst verfijnde filosofie die een blik, een ‘bril’ biedt om naar de mens te kijken. Als je yoga vanuit dit bredere perspectief beschouwt, zie je dat veel van de doelen in de moderne psychologie complementair zijn met die van yoga.

Symbiose

De toenemende belangstelling voor oosterse tradities zoals yoga en de recente ontwikkelingen op het gebied van de neurowetenschappen, het traumaonderzoek en de somatische psychologie hebben de weg gebaand voor een synthese van de oosterse en westerse kijk op welzijn. Het veld voor geestelijke gezondheid beweegt zich in deze richting omdat er steeds meer onderzoek beschikbaar is.
We evolueren duidelijk naar een symbiose.
Daarom denk ik dat de toekomst van therapie vooral een mind / body-benadering zal zijn, zoals Vrij Nederland vorige week schreef in “Waarom praten slechts deels helpt bij het verwerken van trauma’s”.

En hoogleraar klinische psychologie en psychoanalyse Paul Verhaeghe onlangs op 10 november  in De Morgen:

(…) we begrijpen niet hoe het werkt, maar de bewijzen voor de helende effecten van meditatie, emdr, yoga en aanverwanten stapelen zich op. Die meer fysieke methodes werken goed in combinatie met klassieke therapie en zijn zeer goede manieren om van de vele spanningen in ons lichaam af te geraken en beter met onszelf in contact te komen.

Eén van die ‘meer fysieke manieren’ is yoga-therapie: de therapie past de yogische leer en oefeningen toe in een therapeutische context om het zelfbewustzijn te vergroten en iemands energie in het lichaam te helpen veranderen. Er is de laatste 30 jaar een enorme groei in wetenschappelijk onderzoek naar de vele tools in yoga , wat heeft bijgedragen aan de acceptatie ervan als een therapeutische discipline.

Enthousiasme

Ik raad aan een degelijke yogaleraren- en yogatherapie-opleiding te volgen voor je als therapeut met yoga en meditatie aan de slag gaat. Omgekeerd geldt ook: wanneer je yogales geeft moet je weten wat je grenzen zijn als leraar door bijvoorbeeld op tijd je studenten door te verwijzen naar (andere) hulpverleners.
Het domein van yoga wordt overspoeld met hype, frivoliteit en gelukkig ook veel enthousiasme. Maar in het wilde weg yoga integreren in psychotherapie kan leiden tot teleurstelling, toename van de klachten en zelfs schade aan de cliënt. Veel mensen krimpen bijvoorbeeld letterlijk ineen bij de gedachte om contact te moeten maken met de interne sensaties van hun lichaam, denk bijvoorbeeld aan iemand met een eetstoornis, rouw of acuut trauma. We pushen nooit, een heel bewuste en stapsgewijze begeleiding is altijd aangewezen.
Ook je eigen ervaring van jouw belichaming als therapeut en jouw vermogen om toegang te krijgen tot onbewust materiaal en je ‘manier van zijn’ in je lichaam, maakt deel uit van je zelfgevoel en speelt een belangrijke rol in de relatie met de cliënt. Ik volg daarin Virginia Satir:

Wanneer ik contact heb met mezelf, mijn gevoelens, mijn gedachten, met wat ik zie en hoor, ben ik aan het groeien om een meer geïntegreerd zelf te worden. Ik ben meer congruent, ik ben meer ‘heel’ en ik kan meer contact maken met de andere persoon.

Pas als je echt contact hebt met jezelf, kan jouw afgestemde aanwezigheid mensen helpen taal te geven aan wat soms geen taal heeft , de zogenaamde ‘felt sense’, en kan je helpen mensen een coherenter verhaal te maken van iets dat op het eerste zicht onsamenhangend is, bijvoorbeeld “ik voel verwoesting, schande, slechtheid”.
Er zijn talloze manieren om de yogische tools en technieken in te zetten in therapie. Ik kies er een tiental die de rijkheid van yoga en meditatie illustreren voor wie yoga-therapie overweegt of voor wie zelf hulp verleent en er meer over wil weten. Het is maar een greep uit de schatkist van de yogapsycholoog en geheel niet mijn verdienste maar die van de oude yogi’s. Ook zeker niet representatief of een ‘top 10’.

(Ja, eerlijk gezegd heb ik het gevoel ‘tekort te doen’. Maar een mens moet ergens beginnen).

1. Bewuste ademhaling

Alles begint met de ademhaling, het leven zelf begint en eindigt ermee. Het yogische uitgangspunt is: de mind volgt de ademhaling en het lichaam volgt de mind. Daarom doe ik met cliënten bijna altijd ademhalingsoefeningen, afgestemd op wat er in dat moment leeft.
Na minder dan 90 seconden lang en diep ademen wordt het parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd: het lichaam krijgt het signaal te ontspannen. Daardoor wordt de stressrespons gestopt doordat er minder cortisol wordt aangemaakt. De vecht/vlucht/bevriesreactie wordt doorbroken. De bloeddruk en hartslag dalen, terwijl er oxytocine en endorfines worden aangemaakt.
Een veel gebruikte techniek is de alternerende neusgatademhaling of nadhi sodhana.

2. Kat-koe

Een fantastische oefening, vaak gebruikt in Kundalini Yoga maar ook in andere yogatradities zoals Hatha Yoga.
De kat-koe-oefening brengt de aandacht volledig op de bewegingen van de ruggengraat. Het stimuleert expansie van de borstkas en een goede kromming en flexibiliteit van de wervelkolom. Het bevordert het opstijgen van de Kundalini-Energie. Het uitzetten van de borst kan bij sommige cliënten bijdragen tot gevoelens van kwetsbaarheid, maar moedigt een diepe ademhaling en ook een nieuwe openheid aan. Dit kan emotionele stress veroorzaken bij mensen met een laag zelfbeeld, gevoelens van onwaardigheid of angst om fysieke ruimte met hun lichaam in te nemen. Door het juiste gebruik van distress-tolerance vaardigheden en met oefening ervaren mensen opnieuw gevoelens van veiligheid en comfort in hun lichaam.

3. Meditatie

Het is onbegonnen werk om alle voordelen van meditatie op te sommen. Ik geef zelf nooit een begeleiding zonder een vorm van meditatie, simpelweg omdat het gewoon werkt. Niemand weet hoé het precies werkt, maar mensen die beginnen met meditatie ervaren altijd en al vrij snel een verandering. Die verandering is werkelijk heel uiteenlopend: een vermindering van piekergedachten, minder reactief en dwangmatig gedrag, een vergroot bewustzijn van de eigen gevoelens en het eigen lichaam, het bewust maken van belemmerende patronen,…
Niet elke vorm van meditatie is voor elke klacht geschikt. Het is belangrijk dat je als therapeut een erkende meditatie-opleiding volgt of een yoga-opleiding waarbij meditatie een belangrijke plaats inneemt.

4. Twists

‘Torso twists’ brengen de aandacht naar de bewegingen van de wervelkolom en het draaien van de romp. Cliënten kunnen een samentrekking van de schuine spieren in rug en buik en de wervelkolom op de draai van het bovenlichaam waarnemen. Het vasthouden van de ‘verwrongen’ positie kan iemand de mogelijkheid bieden om bewust te zijn van de ademhaling en het vermogen om ruimte te creëren en op te nemen in het lichaam. Door het gevoel van compressie en samengedrukt zijn tijdens het draaien, moet de cliënt meer bewustzijn van haar adem ontwikkelen om ruimte te vinden voor de daaropvolgende inademing. Door het koppelen van adem aan beweging en het creëren van een ‘stroom’, kan er een bewegende meditatie ontstaan.

5. Vooroverbuigingen

De ruggengraat is de opperbevelhebber van het zenuwstelsel, met de ontelbare zenuwen in het lichaam die ermee connecteren. Vooroverbuigingen creëren ruimte tussen elke wervel, waardoor de bloedsomloop toeneemt naar al die zenuwen.
Vooroverbuigingen (in alle mogelijke variaties) maken een ruggengraatverlenging vanaf de taille mogelijk, terwijl cliënten de contactpunten tussen het bovenlichaam en hun dijen bij het vooroverbuigen kunnen observeren. Dit kan helpen om opmerkzaamheid en lichaamsbewustzijn te versterken, bijvoorbeeld bij mensen die erg ‘in het hoofd leven’. De vooroverbuiging verhoogt de activatie van het parasympathische zenuwstelsel, vergemakkelijkt op die manier ontspanning en geeft een een gevoel van rust en overgave aan wat is. Ook helpt het bij zelfacceptatie en het inwaarts richten van de blik.

6. Yoga Nidra

Yoga Nidra is een yogische slaap. De cliënt ligt ontspannen neer op de rug in ‘savasana’ en volgt een yogische slaap, geleid door de therapeut. Yoga Nidra is een balanceren van lichaam en geest tussen ontspanning en halfslaap, terwijl het bewustzijn alert is. Door Yoga Nidra kan iemand spanningen en lading loslaten en soms kunnen ook blokkades op een zachte manier doorbroken worden. Yoga Nidra is gemakkelijk uit te voeren en is geschikt voor iedereen, in het bijzonder voor mensen in acute burnout voor wie fysieke oefeningen en meditaties op dat moment misschien teveel energie vragen. Het leert mensen ‘te mogen ontvangen’ en te mogen loslaten. Ook Yoga Nidra moet altijd vakkundig begeleid worden.

7. Stretchen

Stretchen – in de yogatherapeutische zin- heeft alles te maken met spierspanning loslaten. Als een mens erg gespannen is in het lichaam, kan de geest niet ontspannen. Omgekeerd geldt hetzelfde. Stretchen is nuttig bij cliënten die moeite hebben met onnodige spanning loslaten. Hamstrings zijn bijvoorbeeld vaak stijf en een plaats waar we emoties vasthouden. Een goede stretchoefening voor de hamstrings is de ‘assisted stretch’ uit de restoratieve yoga, waarbij de cliënt een band / reksjaal gebruikt.
De hamstrings stretchen is ook een goede oefening voor iemand die moeite heeft om de slaap te vatten doordat het de mentale stimulatie vermindert.

8. Mantra

Ah, mantra. Eén van de vele yogische technieken die niet echt wetenschappelijk bewezen zijn en waar de wetenschap ook van weg schijnt te blijven (al geef ik dat nog maar een paar jaar). Veel weerstand, altijd, als er mantra geïntroduceerd wordt. Wegens ‘out there’, vaag en zwevering. Maar het is heel simpel: mantra’s worden gebruikt om je gedachten bezig te houden, zodat je je geen zorgen meer kunt maken over de dingen waar je normaalgesproken over piekert. Even focussen op iets anders dan je eigen gedachten, zodat je meer rust kunt krijgen in het dagelijkse leven.
Het heeft ook te maken met de natuur van geluid en geluidsgolven: denk aan de manier waarop oceaangolven de zenuwen kalmeren. Chanten is een intern gegenereerde geluidsstroom die de zenuwen kalmeert van binnen naar buiten, net als een golf op de zee. Chanten ‘wekt’ subtiele energiekanalen en stimuleert de acupressuurpunten, waardoor er diepe genezing kan plaatsvinden. Daarnaast is zingen gewoon bevrijdend en gezond! (en dat is wél bewezen).

9. De nervus vagus stimuleren

In sessies met cliënten werk ik regelmatig op de nervus vagus, een belangrijke zenuw in ons lichaam die de hersenen met de buik en het hele gebied erom heen verbindt. De nervus vagus staat in contact met veel verschillende delen van ons lichaam. Zoveel zelfs dat men deze hersenzenuw definieert als de drijvende kracht van ons lichaam, een intern kanaal dat rust reguleert en ook eventuele tekenen van angst in ons lichaam deactiveert. Werken met de nervus vagus is erg goed bij bijvoorbeeld angsten omdat de cliënt zo heel bewust een ontspanningsprikkel kan opwekken waarna deze slimme zenuw een heel specifieke boodschap naar de hersenen stuurt : “Alles gaat goed, alles is rustig”. Dit kan helpen bij trauma doordat de chronische spanning en waakzaamheid -door een onafgewerkte verdedigingsrespons- doorbroken wordt.

10. Werken met het navelpunt

“Het navelpunt is het begin van alle yoga” staat in de oude yoga-geschriften. Het navelpunt is een centrum van energietransformatie in het lichaam. In yoga zijn het mentale en fysieke altijd met mekaar verbonden. Het navelpunt is een krachtcentrum, het middelpunt van ons lichaam en erg zenuwrijk. We gebruiken navelwerk in yoga-therapie om mensen te helpen hun kracht en hun centrum terug te vinden. Navelwerk kan nuttig zijn bij het leren begrenzen en erg zinvol in het energiemanagement en heractivatie, bijvoorbeeld na burn-out.

Zijn yoga en meditatie de enige mind-body weg naar heling? Natuurlijk niet en gelukkig maar! Er zijn veel deuren naar meer wijsheid en minder lijden.

Goede mind-body therapieën:

  • Bevorderen een ervaringsgerichte aanwezigheid
  • Helpen cliënten bij hun zelfregulatie en emotionele regulatie
  • Vergroten het vermogen om te focussen op een doel en het vermogen om afleidingen te kunnen weerstaan
  • Verminderen de onaangepaste of ongewenste autonome respons
  • Bieden een taal waarin mensen die geen taal hebben voor hun lijden zich kunnen uitdrukken
  • Richten zich op echte genezing, in plaats van alleen het verzachten van de symptomen
  • Helpen mensen zich te concentreren op lichamelijke signalen
  • Bieden mogelijkheden voor de cliënt om keuzes te maken en deze ook uit te oefenen
  • Geven een gevoel van zelfeffectiviteit en bekrachtiging over iemands lichaam, gedachten en acties
  • Bieden een duidelijke manier voor de therapeut om tijdens een sessie in te tunen bij de cliënt

We kunnen nog een tijdje doorgaan.
Argumenten genoeg om eindelijk Oost en West te verenigen?

Ik hoor graag wat je denkt.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s